※【太極拳的基礎要領】 @ 讀書人's 總站

關於太極拳運動的動作要領，下面談幾點供大家在練習中運用：

１．意識引導動作。人體的任何動作，包括各種體育鍛煉的動作，都要經過意識的指揮。太極拳的演練全過程，也要求用意識（即想像力）引導動作，把注意力貫注到動作之中去。……意不停，動作亦隨之不停，好象用一休線把各個動作貫串起來一樣。從起勢到收勢，所有動作都要注意用意識去支配。所謂"神為主帥，身為驅使，意動身隨"是講意識的指導作用，特別要注意兩點：

第一點：安靜。從準備姿勢開始，就要從心理上安靜下來，不再思考別的問題。然後按動作要求檢查，頭是否直，軀幹和臂是否放鬆了，呼吸是否自然暢通，這種安靜的心情應貫徹到太極拳演練的全過程中去。做到"以靜禦動，雖動猶靜，動中求靜"。

第二點：集中。有了心理上的安靜，就必須把注意力放在引導動作和思考要領上。集中注意力，專心致志地練拳，在打拳中不可東張西望，以免分散注意力。

２．注意放鬆，不用拙力。這裏所講的放鬆，不是全身的鬆懈疲怠，而是在身體自然活動或穩立情況下，使某些可能放鬆的肌肉和關節做到最大限度的放鬆。動作時避免使用拙力和僵勁。在練習中，要求人體的脊柱按自然形態直立起來，使頭、軀幹、四肢等部分舒鬆自然活動，不要前俯後仰或左右歪斜。

３．上下相隨，周身協調。太極拳是一種使身體全面鍛煉的運動項目。有人說"打太極拳時，全身"一動無有不動"，又說"練拳時，由腳、腿、腰總須完成一氣"。都是形容"上下相隨，周身協調" 之意。

４．虛實分清，重心穩定。在初步瞭解太極拳的動作要領之後，就要進一步注意動作的虛實和身體的重心問題。因為一個姿勢與另一個姿勢的連，位置和方向的改變，處處都貫穿著步法的變換和轉移重心的活動。在演練中要注意身法和手法的運用，由虛到實或由實到虛，既要連貫不停，又要分明，做到勢斷意不斷，一氣呵成之功效。例如："邁步如貓行，運勁如抽絲"，就是形容練太極拳應當注意腳步輕靈和動作均勻。

５．呼吸自然，輕鬆柔和。練太極拳要求呼吸自然，不要因為運動而引起呼吸急促。由於太極拳運動講究輕鬆柔和，所以身體要保持緩和協調。只要增加呼吸深度就可以滿足體內對氧需要，對正常呼吸影響不大。初學太極拳的人，首先要注意保持自然，在運動中應按照自己的習慣和當時的需要進行呼吸。該呼就呼，該吸就吸。動作和呼吸不要相互制約。

動作熟練之後，可根據個人鍛煉體會的程度。毫不勉強地隨著速度的快慢和動作的幅度大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求，使呼吸與動作自然配合，例如：做"起勢"的兩臂慢慢前平舉時要吸氣，而身體下蹲兩臂下落則要呼氣。這種呼吸方式是根據胸廓張縮和膈肌活動的變化，在符合動作要求與生理需要的基礎進行的。這樣能夠提高氧的供給量和加強橫膈膜的活動。但在不同速度練習和不同體質的人練習時，動作與呼吸的配合不能機械的千篇一律。否則違反了生理自然規律，而造成呼吸不順暢和動作的不協調。

三．對身體各部位姿勢的要求。

１．練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂"頭頂懸"，虛領"頂勁"，或"提頂"、"吊頂"的說法，都是要求頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不能東偏西歪或自由搖晃。眼神要隨身體轉動注視前方，（個別時候看後手）或平視前方。注意力集中，神態力求自然。

２．軀幹部。第一胸背，太極拳中的概念指出"含胸拔背或者含蓄在胸，運動在兩肩"。就是說在練習中避免胸部外挺，也不要過分內縮，應順其自然。第二腰脊，人體在日常生活中行、站、坐、臥，要想保持正確的姿勢，腰脊起著重要的作用。在練拳中身體要求端正舒展，不偏不倚，起重要作用的在於腰。第三臀部，練太極拳時要"垂臀" （或稱斂臀），這是為避免臀部突出而破壞身體的自然形態。

３．腿部。在練太極拳的過程中，進退的變換，發勁的根源和周身的穩定，主要在於腿部。因而在鍛煉時，要特別注意重心的移動，腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常說"其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指"，可見腿部姿勢的好壞，關係著用身姿勢的正確與否。

４．臂部。太極拳中術語講"沉肩墜肘"，是要求兩部的關節放鬆，肩肘兩個關節相系，能沉肩就能垂肘。手掌部位，收掌動作，要求手掌微含蓄，但不可軟化、漂浮。推掌時，除注意沉肩墜肘外，同時手腕要微微下塌，但不能彎得太死。

四．初學太極拳要注意的事項。

１．速度要均勻。演練時宜慢不宜快，從慢學上下功夫，打基礎先把動作學會，把要領掌握好。練熟之後，不論速度快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套簡化太極拳，正常速度是四到六分鐘，（單個人）慢可長達八分鐘左右，打一套四十八式太極拳為八分鐘左右，四十二式太極拳是五到七分鐘，八十八式太極拳則需要二十分鐘左右。

２．架式不可忽高忽低。從"起勢"到"收勢"，要求保持大體上同樣的高度。在確定的高度（除下勢以外），體弱者最好採用高一點的架式練習，以後隨著動作的熟練和體質的增強，再練中姿或低一些的架式。

３．要適當掌握運動量。太極拳運動，雖不同體操運動和其他拳種（如長拳）運動那樣激烈，但由於它要求上下肢體在一定的彎曲下做動作，加之要全身內外、上下高度集中統一。所以它是有一定運動量的。特別是下肢運動量比較大。因此，每天鍛煉的時間、趟數、運動量的大小，應視各自工作，學習及自己的體質情況而定。不要"貪多求快，急於求成 "。

４．要持之以恆。練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持，切不可"三天打魚，兩天曬網"、"一寒一曝"，或者認為已經練會了，或者感到病情有所好轉，就不再堅持經常練習，或者走走過場，那就會前功盡棄。

五．練太極拳的主要過程及其要點。

練太極拳和其他體育項目一樣，要經過一個由生到熟，由熟到巧，由巧到精的逐步提高過程。太極拳有它獨特的運動特點和風格，只有充分體現出這種特點和風格，使每一姿勢動作符合概念，才能更好的收到增強體質的功效。

練太極拳大致可以分為三個階段。第一階段：應該在姿勢（完成勢），動作（過渡勢）上打好基礎，把握套路中的步型、步法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿勢正確，步法穩健，動作舒展、柔和；第二階段，注意掌握動作的變化規律及其特點，做到連貫協調、圓活、自然；第三階段，著重練習勁力的運用及意念呼吸與動作的自然結合。做到動作輕靈、沉穩、周身完整統一。下面對這三個階段略加簡述。

第一階段是打基礎。注意以下四點：

１．端正。打太極拳，首先要注意姿勢的端正。特別要保持上體自然正直，腰脊正中，兩肩、兩胯自然放鬆，不可俯仰、歪斜或聳肩、扭胯，忽視任何一個部位的要領。其他部位也要按要求切實做好，忽視任何一個部位的要領，都會造成錯誤定型和錯誤動作。例如姿勢中臀部外突，必然牽連腰部和胸部前挺，腹肌緊張。所以要抓住姿勢"端正"這一環節，不可貪多求快，草率從事。

２．要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩定。步型、步法既是，姿勢當中的一部分，又是整個姿勢的基礎。下肢不穩多因步型

步法不當，步子過窄或腳的位置、角度不對，變換動作時虛實不清，因而造成身體重心不穩。這就要注意培養自己下肢的支撐力量，就要多練步型（弓步、虛步、仆步、獨立步）以及步法（進步、退步、側步、跟步）等要必須掌握好。還要在整套練習前，練各種腿法（蹬腳、分腳、擺腳、壓腿、踢腿）等以及腰部柔韌性鍛煉，以增強下肢力量，有利動作的穩定。

３．舒鬆。初學時，在姿勢和動作上注意舒鬆自然。舒鬆不是軟化自然，不是無力，而是按規矩儘量把動作做得舒展一些。任何運動都有鬆緊和張弛之交替進行。太極拳在演練中做到動作輕緩柔和、沈著自然，把不必要的緊張和生硬的僵勁去掉。

４．輕勻。為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點，初學時，注意動作要慢，要柔，用力要輕，要勻，當然，快和慢是相對的，不是越慢越好，一般說來，動作慢一些，用力輕一些，易於使動作準確，速度均勻，消除拙力。待動作熟練之後，要努力保持勻速運動，起落、轉換不可忽高忽低、忽快忽慢、忽輕忽重。

第二階段，著重掌握太極拳的動作規律，體現太極拳的運動特點。

其要點有三：

１．連貫。打太極拳在姿勢動作有一定基礎之後，就要努力做到節節貫穿。各勢動作要前後銜接，如象行雲流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始，不容許中途斷線。例如"攬雀尾"動作，初學時把"繃、 、擠、按"分成四個局部動作，獨立開來；熟練之後，就把這個動作銜接在一起，中間雖仍保持一定的節奏感，但是一個動作做完了，微微一沉，似停非停的立刻接下一個動作，整個過程精神貫注，意念集中，不可鬆懈間斷。

２．協調。練太極拳是全身性的活動，要求上下相隨，完整一氣，全身各部位的運動保持協調一致。如做"雲手"動作，腰脊轉動，帶動兩臂在空間劃圓，兩手掌隨著臂部運動不斷地內外翻轉，兩腿支撐整個身體，左右移動重心，頸部也隨軀幹自然扭轉，同時兩眼不斷注視交換的手，這樣就形成了一個處處牽連密切配合的全身運動。

３．圓活。太極拳的動作是以各種弧形，曲線為基礎構成的，練起來靈活、自然，銜接合順。認識和掌握這一規律，就能避免動作直來直往和轉死彎，拐直角的現象，使運動圓活不滯。在要領上要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，體會轉髖旋臂（不要故意纏繞），鬆肩垂肘，屈膝鬆胯等要領。

第三階段練太極拳，要弄懂太極拳套路中用勁和換勁的方法。

"勁"就是在運動中力量的運用，也叫做"勁力"。懂得"勁力"就瞭解了太極拳的用力特點，從而掌握用力要領。從套路講"勁力"完整，就是運動過程中的力量，"綿綿不斷，剛柔相濟，內外統一"，就是意念、呼吸與動作之協調配合。

從四個方面來領會和掌握：

１．虛實分明，剛柔相濟。運動本身就是矛盾。在武術練習中，常常把矛盾轉換概括稱作虛實變化。除個別情況外，太極拳動作達到終點定式為"實"，動作變轉過程為"虛"。這是從整體動作分。從局部分，主要支撐體重的腿為實，輔助、配合的手臂為虛。分清了動作的虛實，我們用力的時候，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沈著、充實；虛的動作和部位要求輕靈、含蓄。體現動作主要內容的手臂為實，輔助、配合的手臂為虛。動作之虛變化，勁力之剛柔交替，打起拳來，身體各位好象在彈性，伸屈中運動，並顯現出既柔軟又堅實的特點。

２．連綿不斷，勁力完整。太極拳運動中的勁力除要求剛柔相濟，還要求均勻完整，時時處處不斷勁。斷勁是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。動作儘管變化多端，但勁力要始終貫串銜接，完整一氣。剛柔相濟是力量的變化，連綿不斷是力量的完整。

３．意念集中，以意導動。練太極拳自始至終要求思想集中。其一意念集中，不是情緒緊張、呆板。意念活動要與勁力的剛柔，張弛一致，形成有節奏，有變化的運動，要體現沉而不僵，輕而不浮。其二打拳時要注意情緒飽滿，精神貫注，（包括眼神運用）這是意念活動的重要體現。練太極拳，，既不能緊張，也不能疲疲塌塌毫無生氣，在外示安逸的過程中，要精神飽滿，自然生動，富有生氣。其三意念、勁力、動作三者是統一的，但它們的相互關係則有主有從。意念引導勁力，勁力產生運動。所以太極拳要求"先在心，後在身"勢換勁連，勁換意連。不能把這種主從關係，理解為脫節、割裂。意念的變化表現在勁力和動作上。

４．動作呼吸，恰當結合。練太極拳的人呼吸深長細勻，通順自然初學太極拳只是自然呼吸。動作熟練之後，可根據個人體會和需要，在合乎自然的原則下，有意識的引導呼吸，以適應勁力與動作的要求。這種呼吸叫"拳勢呼吸"。拳勢呼吸就是在呼吸上的自然變為自覺引導調節。拳勢呼吸既是積極的又是自然的。運用恰當可使動作更加協調、圓活、輕靈、；沉穩。打太極拳要以意運氣，非以力使氣，保持呼吸自然順暢。一定要根據個人的體質情況，因人制宜，絕不能以力使氣，生硬免強，以免有傷身體。

六．太極拳運動中，手法、眼法、身法、步法是每個練拳者必須掌握的。

手法、眼法、身法、步法是武術運動中重要組成部分。也是比賽演練時評定成績的重要依據。太極拳運動有外三合、內三合的要求。肩、肘、腕與髖、膝、踝上下相合，謂之"外三合"，外三合體現在肢體，上下相隨，動作輕靈沈著，姿勢正確，造型優美等方面。意、氣、力相合，謂之內三合。"內三合"表現在意識集中，精神貫注，呼吸自然，虛實分清，連貫圓活，綿綿不斷等方面。"外三合"、"內三合"，統稱為"六合"，六合就是手、眼、身、步法之聯合動作。

分述有四：

１．手法。太極拳的手型，雖只有拳、掌、勾手三種，但用法的變化卻是多種多樣，十分豐富，而這些手法多以抱球、劃弧的形式相聯繫，幾乎所有的式子都有抱球或弧的動作。左抱球左手在上，右抱球右手在上，上手大與肩同高與膝相對，肘尖下墜。下手約在上手與膝之間，兩手相對，肩沉肘墜微有合力，呈抱球狀。劃弧是太極拳運動中上肢的主要運動形式。大體分為圓型和螺旋型兩大類。其中圓形包括橢圓、半圓及各種不同角度的弧線。劃弧的方向則有前後左右之分。簡言之太極拳的手法多種，動作多變，一環扣一環，塑造出各種複雜多變的優美姿勢來。

２．眼法。各家拳術都很重視眼法。太極拳運動，有"神如捕鼠之貓"，全身"意在精神"之說，眼神既能反映動作之神態，用以觀察外界事物之變化，通過眼睛明析，周圍之事物。眼神貫注，精神集中，心神不亂。各種拳術都有技擊意義，各式都有假定的對手，所謂眼觀六路，耳聽八方，手疾眼快，唯有全神貫注做得到。練拳要有敵情觀念，以眼為先鋒，手腳相隨，眼到手到，以適應急變的需要。

３．身法。太極拳的身法含意與其他拳種有所區別，它不僅僅是軀幹部分，還包括內在勁路的要求。太極拳競賽規則對身法的要求是：身體端正不偏不倚，表現出中正，大方嚴正，舒展的形象。

在太極拳運動中，要發力於腰脊，勁路藉"氣"，催達全身，類似一張網撒開時，每個細小的目都承擔一點繃勁。收網時繩子一拉起，整個一張網隨繩子收起，運動中頭頸貫頂拔背，類似網繩。在太極拳運動中，只有貫頂拔背是向上的力，其餘的力則是沉、墜、坐、塌向下的勁，及收、撐、含、展，周圍的勁。這一切都受大腦統一指揮。

４．步法。是指下肢的運動方式，《武術競賽規則》中，把各家太極拳的步法，歸納十三種：上步、進步、退步、墊步、蓋步、倒插步、跳步、縱步、側行步、跟步、行步（行前步、弧行步、圓行步）擺步、扣步。規則對步法的要求是：進退轉換要虛實分明，身腰要隨之轉換；邁步要輕靈，不可重滯；落步要穩健，不可搖擺或沉重。

太極拳運動的步法要求如何達到呢？也是根據書上介紹，我練了那麼多年，還走不好。象"邁步如貓行，落地似生根，立足宜方正，欲進先後移。邁步如貓行，是講輕靈，落地似生根，是講穩健，立足宜方正，是講步型和定勢時的姿勢；欲進先後移，是講欲進步，重心先後移，以達緩穩之目的。練習弓步、馬步、虛步、仆步、獨立步，有助於腿部力量的增強。可達落地生根的要求。

綜上簡述太極拳的基礎要領：要看（看書、看示範動作），要練，（集體或個人單練）。要掌握好，運用好，只有在學習中，邊運作，邊領會，長久練習，就能體現出運用功效，打出太極拳的水平來。俗話說得好："師傅領進門，修練在個人"，就是說，要深一步的領悟和掌握太極拳的基礎要領，並能比較自如地運用，並非一朝一夕所能做得到的。所謂"冰凍三尺，非一日之寒"，說的是要長期修練。但也不是高不可攀，如電視劇《太極宗師》中的楊玉泉，在學他師父陳式太極拳的基礎上，獨創了《楊式太極拳》。因此，我認為身體素質比較好的青年或年輕的同志，只要下功夫，一定會打出自己的水平來，獲得滿意的結果。

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