民生@報╱民生@報 2008-05-02 23:00     記者 楊美珍/報導

全國超過百萬成人罹患重度廣泛性焦慮症,有500萬成人是此症的高危險群,為數眾多,對於這些容易長期焦慮的民眾,心理師邱永林提出幾個克服焦慮及紓壓的可行方

法。

依照不同的生理和心理症狀,邱永林提供不同的紓壓方式,您可以自己DIY試試以下方法:

(一)交感神經過度亢奮(生理)------心律呼吸法

(二)難以放鬆肌肉緊張(生理)------漸進式肌肉放鬆法

(三)容易分心(心理)---- --------- 橡皮筋中斷法

(四)易怒(心理)-------------------黃金六秒鐘法則

步驟如下:

(一)心律呼吸法:

1.一手輕按另一手腕部,感覺自己的脈搏跳動

2.心裡默數脈搏次數,讓自己熟悉脈搏的韻律

3.配合脈搏,每6下為依連續呼氣的循環

4.配合脈搏,每6下為依連續吸氣的循環

5.持續三分鐘

(二)漸進式肌肉放鬆法:

1.找一個舒服的椅子坐下,用8分力氣將雙手拳頭緊握,心中默數10秒鐘。然後突然放開

雙拳。

2.接著用9分力氣將雙手拳頭緊握,心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。

3.用10分力氣將雙手拳頭緊握,心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。

4.接下來換肩膀。用8分力氣將肩膀往上提,心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下

下。

5.用9分力氣將肩膀往上提,心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

6.用10分力氣將肩膀往上提,心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

7.重複上述步驟,應用在身體其他肌肉,如腳趾頭、小腿、大腿等。練習幾次熟練後,

您將感受到難得的輕鬆感。

(三)橡皮筋中斷法:

1.找到一條鬆緊適當的將橡皮筋,將橡皮筋套在其中一隻手腕上。

2.當感到自己思考開始出現分心時,就抓住橡皮筋狠狠地彈自己一下。

3.瞬間,這些分心的想法就會消失。

4.練習幾次熟練後,您將更習慣專注的思考。

(四)黃金六秒鐘法則:

1.心裡跟自己約定:先不要發火。

2.暫時先把自己的視線先從對方臉上移開。

3.心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。

4.等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後再開口說話。

5.如果「礦泉水」已經變得太熟悉,可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」、或

是六種「狗的品種」。

溫哥華大夫的碎碎唸:
身心健康最重要~~~
溫哥華大夫的另一個家: 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)



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