陳旻苹/台北報導   2007.11.29  中國時報
▲為了達到強健身體的效果,中老年民眾運動時以「有氧耐力性」的運動較理想,包括氣功、太極拳和太極劍等。
▲不劇烈的球類運動,很適合中老年人。(本報資料照片)

     冬季天氣寒冷,氣候乾燥,會帶給中老年人生理、心理上諸多不良影響,稍一不注意防護,便會誘發疾病,或使疾病復發。如果想在寒冬中擁有強健體魄,必須注重自我保養,並且維持良好的生活運動習慣。但是,冷天到底該如何運動才不會傷身呢?

     ■冷天運動 應講究方法

     萬芳醫院復健醫學部張光華醫師表示,依據歷年冬季急診病人統計資料顯示,冬季運動傷害比其他季節高出三成,40至60歲的中年人及身體處於老化狀態的老年人皆屬高危險群。在臨床經驗中,老年人冬季運動最容易引起關節扭傷,併發軟骨、半月板損傷,而且損傷恢復較慢,心血管疾病突發等情況也經常容易發生,所以運動時應講究方法

     張光華醫師提醒,健身時必須注意不要讓自己超出運動負荷強度。中老年人進行健身運動時,適宜從事耐力性項目而不宜進行速度性項目。

     復健科物理治療師林凱勤指出,適量的運動對於中老年人的身體保養、維持體能狀況確實是有相當的益處,所以不要因為怕冷而放棄。一般健身的運動類型包括三種:有氧耐力性、抗阻力量性和伸展柔韌性運動。

     為了達到強健身體的效果,中老年民眾運動時以「有氧耐力性」的運動較理想,包括步行、快走、慢跑、游泳、自行車、跑步機上跑步、有氧舞蹈、健美操和不劇烈的球類運動、登山等,主要是改善和提高人體的心肺有氧工作能力。身體狀況良好者還可以打網球、門球、木球及高爾夫球等;也可選擇氣功、太極拳和太極劍等。

     還有自然鍛鍊法(如日光浴、空氣浴和冷水浴等)和醫療體育鍛鍊,都可增進中老年人的身心健康。在進行耐力性健身運動同時,還要適當進行一定程度的力量性鍛鍊,以減輕老年人肌力的減退。

     ■以脈搏變化 控制運動量

      中老年人運動時,可用運動後的即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動量。一般人運動負荷強度相當於「本人最大心率」(即220減去年齡)的60-85%;而 中老年人則為本人最大心率的60-70%較為適宜,中老年人的適宜運動量也可用較簡易的「170減去年齡」公式來掌握,即運動後即刻脈搏達到110次/ 分,5至10分鐘內脈搏恢復到安靜時水準為宜。

     至於其他兩種運動則視個別身體狀況進行,抗阻力量性運動以增強力量、健美形體為主,一般爆發力強的男性或是想要肌肉緊實的女性常練,如利用啞鈴、槓鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。

     伸展柔韌性運動則是以調整呼吸節律為主的運動,如慢節奏健美操、患者的復健體操和瑜伽、各種養生氣功、身心靈活動如冥想或打坐等,一般女性因天生柔軟度佳,多從事此類運動,但男生也應多練習。



溫哥華大夫的碎碎唸:
高爾夫球、太極拳~~~
散散步也可以啦~~~比不運動好啊~~~
溫哥華大夫的另一個家: 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)



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