【元氣周報/記者劉惠敏/台北報導;示範及動作設計/中華民國瑜伽協會監事、豐華瑜伽教練闞玉華】 2008/05/19

有心血管疾病要不要運動、要如何運動呢?中華民國瑜伽協會監事、豐華瑜伽教練闞玉華肯定的說,「一定要運動」,要懂得適時放鬆、不要太激烈就是秘訣。

「瑜伽」就相當適合中老年人、有心血管疾病者,闞玉華說,可以從簡易的瑜伽動作學起,只要每天15分鐘,持續運動,不僅「開心」也「護心」。

瑜伽的「拜日式」不僅能鬆弛全身筋骨,也具有穩定身心、促進血液循環的功能,闞玉華特地為不常運動的「有心人」設計「改良拜日式」,各人可依自己的程度、調整速度與停留的時間,建議1天可做7到8次。

第一式:改良拜日式

1. 預備動作。雙腳併攏直立,雙手合掌於胸前,腹部收、臀部夾緊、肩膀放鬆,深呼吸穩定情緒。

2. 雙手向上伸直、延伸,頭、頸、背椎呈一直線,眼睛可向上看手指尖、或向前看即可。

3. 雙手大拇指互勾,背呈一直線、用手帶向前,盡量與大腿呈直角,血壓高的人可將頭輕輕抬起。

4.膝蓋慢慢彎、手扶地。

5. 左腳向後伸直、左腳尖觸地(膝蓋視情況離地、或著地)。

6. 右腳向後伸直與左腳併攏,兩手肘貼地、膝蓋離地。

7. 雙手交疊、手肘貼地,膝蓋彎、著地跪下,臀部抬,可將額頭置於交疊的雙手上、腰背放鬆。

8. 手與肩寬、手肘貼地,腳伸直,臀部、大腿、膝蓋著地,上半身抬起。

9. 手掌貼地將身體帶起,兩腳併攏(腳跟可離地)、膝蓋微彎,有高血壓者,可將頭微微抬起來。將左腳收回置前,右腳向後伸直,右腳尖觸地。與第5動作同。

10. 右腳收回、先半蹲、背椎伸直,雙手伸直朝前帶起上半身、慢慢起身。

(最後回覆到預備動作調息,完成一套改良版拜日式。)

第二式:地板游泳式

(記者徐世經/攝影)
加強心肺功能,可以循序漸進,這一招相當簡易、安全,除了心肺、呼吸運動外,也可加強腰、腹、臀肌肉強度,手與腳的動作可訓練肌肉協調能力,闞玉華大大推薦喔!

動作說明:趴在地板上,將四肢上舉帶起來。雙手左右交叉、上下互換;同時,雙腳輪流上下擺動像踢水一樣。多做幾下。

第三式:大大放鬆式

(記者徐世經/攝影)
將枕頭置放於背椎、臀部下,捲起被毯調整適合的高度,放於頸下,呈大字型放鬆休息。 也可以趁這個時候做腹式呼吸,肩膀放鬆,鼻子吸氣,感覺氣由上而下充滿腹部,肚子輕輕向上鼓起。 鼻子吐氣,肚子慢慢向下凹陷。腹式呼吸有助於安定身心,闞玉華建議有心臟毛病的人可多嘗試。

【2008/05/19 元氣周報】



溫哥華大夫的碎碎唸:
要活就要動~~~
溫哥華大夫的另一個家: 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)



    全站熱搜

    drhungtw 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()