太極拳的基礎要領      王傳壽


關於太極拳運動的動作要領,下面談幾點供大家在練習中運用:


1.意識引導動作。人 體的任何動作,包括各種體育鍛煉的動作,都要經過意識的指揮。太極拳的演練全過程,也要求用意識(即想像力)引導動作,把注意力貫注到動作之中去。……意 不停,動作亦隨之不停,好象用一休線把各個動作貫串起來一樣。從起勢到收勢,所有動作都要注意用意識去支配。所謂"神為主帥,身為驅使,意動身隨"是講意 識的指導作用,特別要注意兩點:


第一點:安靜。從準備姿勢開始,就要從心理上安靜下來,不再思考別的問題。然後按動作要求檢查,頭是否直,軀幹和臂是否放鬆了,呼吸是否自然暢通,這種安靜的心情應貫徹到太極拳演練的全過程中去。做到"以靜禦動,雖動猶靜,動中求靜"。


第二點:集中。有了心理上的安靜,就必須把注意力放在引導動作和思考要領上。集中注意力,專心致志地練拳,在打拳中不可東張西望,以免分散注意力。



2.注意放鬆,不用拙力。這裏所講的放鬆,不是全身的鬆懈疲怠,而是在身體自然活動或穩立情況下,使某些可能放鬆的肌肉和關節做到最大限度的放鬆。動作時避免使用拙力和僵勁。在練習中,要求人體的脊柱按自然形態直立起來,使頭、軀幹、四肢等部分舒 鬆自然活動,不要前俯後仰或左右歪斜。


3.上下相隨,周身協調。太極拳是一種使身體全面鍛煉的運動項目。有人說"打太極拳時,全身"一動無有不動",又說"練拳時,由腳、腿、腰總須完成一氣"。都是形容"上下相隨,周身協調" 之意。


4.虛實分清,重心穩定。在 初步瞭解太極拳的動作要領之後,就要進一步注意動作的虛實和身體的重心問題。因為一個姿勢與另一個姿勢的連,位置和方向的改變,處處都貫穿著步法的變換和 轉移重心的活動。在演練中要注意身法和手法的運用,由虛到實或由實到虛,既要連貫不停,又要分明,做到勢斷意不斷,一氣呵成之功效。例如:"邁步如貓行, 運勁如抽絲",就是形容練太極拳應當注意腳步輕靈和動作均勻。


5.呼吸自然,輕鬆柔和。練 太極拳要求呼吸自然,不要因為運動而引起呼吸急促。由於太極拳運動講究輕鬆柔和,所以身體要保持緩和協調。只要增加呼吸深度就可以滿足體內對氧需要,對正 常呼吸影響不大。初學太極拳的人,首先要注意保持自然,在運動中應按照自己的習慣和當時的需要進行呼吸。該呼就呼,該吸就吸。動作和呼吸不要相互制約。


動作熟練之後,可根據個人鍛煉體會的程度。毫不勉強地隨著 速度的快慢和動作的幅度大小,按照起吸落呼,開吸合呼的要求,使呼吸與動作自然配合,例如:做"起勢"的兩臂慢慢前平舉時要吸氣,而身體下蹲兩臂下落則要 呼氣。這種呼吸方式是根據胸廓張縮和膈肌活動的變化,在符合動作要求與生理需要的基礎進行的。這樣能夠提高氧的供給量和加強橫膈膜的活動。但在不同速度練 習和不同體質的人練習時,動作與呼吸的配合不能機械的千篇一律。否則違反了生理自然規律,而造成呼吸不順暢和動作的不協調。


三. 對身體各部位姿勢的要求。


1.練習太極拳時,對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂"頭頂懸",虛領"頂勁",或"提頂"、"吊頂"的說法,都是要求頭向上頂,避免頸部肌肉硬直,更不能東偏西歪或自由搖晃。眼神要隨身體轉動注視前方,(個別時候看後手)或平視前方。注意力集中,神態力求自然。


2.軀幹部。第 一胸背,太極拳中的概念指出"含胸拔背或者含蓄在胸,運動在兩肩"。就是說在練習中避免胸部外挺,也不要過分內縮,應順其自然。第二腰脊,人體在日常生活 中行、站、坐、臥,要想保持正確的姿勢,腰脊起著重要的作用。在練拳中身體要求端正舒展,不偏不倚,起重要作用的在於腰。第三臀部,練太極拳時要"垂臀" (或稱斂臀),這是為避免臀部突出而破壞身體的自然形態。


3.腿部。在練太極拳的過程中,進退的變換,發勁的根源和周身的穩定,主要在於腿部。因而在鍛煉時,要特別注意重心的移動,腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常說"其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指",可見腿部姿勢的好壞,關係著用身姿勢的正確與否。


4.臂部。太極拳中術語講"沉肩墜肘",是要求兩部的關節放鬆,肩肘兩個關節相系,能沉肩就能垂肘。手掌部位,收掌動作,要求手掌微含蓄,但不可軟化、漂浮。推掌時,除注意沉肩墜肘外,同時手腕要微微下塌,但不能彎得太死。


四. 初學太極拳要注意的事項。


1.速度要均勻。 演練時宜慢不宜快,從慢學上下功夫,打基礎先把動作學會,把要領掌握好。練熟之後,不論速度快或稍慢,都要從頭到尾保持均勻。打一套簡化太極拳,正常速度 是四到六分鐘,(單個人)慢可長達八分鐘左右,打一套四十八式太極拳為八分鐘左右,四十二式太極拳是五到七分鐘,八十八式太極拳則需要二十分鐘左右。


2.架式不可忽高忽低。從"起勢"到"收勢",要求保持大體上同樣的高度。在確定的高度(除下勢以外),體弱者最好採用高一點的架式練習,以後隨著動作的熟練和體質的增強,再練中姿或低一些的架式。


3.要適當掌握運動量。太 極拳運動,雖不同體操運動和其他拳種(如長拳)運動那樣激烈,但由於它要求上下肢體在一定的彎曲下做動作,加之要全身內外、上下高度集中統一。所以它是有 一定運動量的。特別是下肢運動量比較大。因此,每天鍛煉的時間、趟數、運動量的大小,應視各自工作,學習及自己的體質情況而定。不要"貪多求快,急於求成 "。


4.要持之以恆。練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣,貴在堅持,切不可"三天打魚,兩天曬網"、"一寒一曝",或者認為已經練會了,或者感到病情有所好轉,就不再堅持經常練習,或者走走過場,那就會前功盡棄。


五.練太極拳的主要過程及其要點。


練太極拳和其他體育項目一樣,要經過一個由生到熟,由熟到巧,由巧到精的逐步提高過程。太極拳有它獨特的運動特點和風格,只有充分體現出這種特點和風格,使每一姿勢動作符合概念,才能更好的收到增強體質的功效。


練太極拳大致可以分為三個階段。第一階段:應該在姿勢(完 成勢),動作(過渡勢)上打好基礎,把握套路中的步型、步法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚,做到姿勢正確,步法穩健,動作舒展、柔和;第二階 段,注意掌握動作的變化規律及其特點,做到連貫協調、圓活、自然;第三階段,著重練習勁力的運用及意念呼吸與動作的自然結合。做到動作輕靈、沉穩、周身完 整統一。下面對這三個階段略加簡述。


第一階段是打基礎。注意以下四點:


1.端正。打 太極拳,首先要注意姿勢的端正。特別要保持上體自然正直,腰脊正中,兩肩、兩胯自然放鬆,不可俯仰、歪斜或聳肩、扭胯,忽視任何一個部位的要領。其他部位 也要按要求切實做好,忽視任何一個部位的要領,都會造成錯誤定型和錯誤動作。例如姿勢中臀部外突,必然牽連腰部和胸部前挺,腹肌緊張。所以要抓住姿勢"端 正"這一環節,不可貪多求快,草率從事。


2.要使上體端正舒展,必須首先保持下肢穩定。步型、步法既是,姿勢當中的一部分,又是整個姿勢的基礎。下肢不穩多因步型 


步法不當,步子過窄或腳的位置、角度不對,變換動作時虛實 不清,因而造成身體重心不穩。這就要注意培養自己下肢的支撐力量,就要多練步型(弓步、虛步、仆步、獨立步)以及步法(進步、退步、側步、跟步)等要必須 掌握好。還要在整套練習前,練各種腿法(蹬腳、分腳、擺腳、壓腿、踢腿)等以及腰部柔韌性鍛煉,以增強下肢力量,有利動作的穩定。


3.舒鬆。初學時,在姿勢和動作上注意舒鬆自然。舒鬆不是軟化自然,不是無力,而是按規矩儘量把動作做得舒展一些。任何運動都有鬆緊和張弛之交替進行。太極拳在演練中做到動作輕緩柔和、沈著自然,把不必要的緊張和生硬的僵勁去掉。


4.輕勻。為 了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點,初學時,注意動作要慢,要柔,用力要輕,要勻,當然,快和慢是相對的,不是越慢越好,一般說來,動作慢一些,用力 輕一些,易於使動作準確,速度均勻,消除拙力。待動作熟練之後,要努力保持勻速運動,起落、轉換不可忽高忽低、忽快忽慢、忽輕忽重。


第二階段, 著重掌握太極拳的動作規律,體現太極拳的運動特點。


其要點有三:


1.連貫。打太極拳在姿勢動作有一定基礎之後,就要努力做到節節貫穿。各勢動作要前後銜接,如象行雲流水一樣,前一個動作的完成,就是下一個動作的開始,不容許中途斷線。例如"攬雀尾"動作,初學時把"繃、 、擠、按"分成四個局部動作,獨立開來;熟練之後,就把這個動作銜接在一起,中間雖仍保持一定的節奏感,但是一個動作做完了,微微一沉,似停非停的立刻接下一 個動作,整個過程精神貫注,意念集中,不可鬆懈間斷。


2.協調。練 太極拳是全身性的活動,要求上下相隨,完整一氣,全身各部位的運動保持協調一致。如做"雲手"動作,腰脊轉動,帶動兩臂在空間劃圓,兩手掌隨著臂部運動不 斷地內外翻轉,兩腿支撐整個身體,左右移動重心,頸部也隨軀幹自然扭轉,同時兩眼不斷注視交換的手,這樣就形成了一個處處牽連密切配合的全身運動。


3.圓活。太極拳的動作是以各種弧形,曲線為基礎構成的,練起來靈活、自然,銜接合順。認識和掌握這一規律,就能避免動作直來直往和轉死彎,拐直角的現象,使運動圓活不滯。在要領上要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動,體會轉髖旋臂(不要故意纏繞), 鬆肩垂肘,屈膝鬆胯等要領。


第三階段 練太極拳,要弄懂太極拳套路中用勁和換勁的方法。


"勁"就是在運動中力量的運用,也叫做"勁力"。懂得"勁力"就瞭解了太極拳的用力特點,從而掌握用力要領。從套路講"勁力"完整,就是運動過程中的力量,"綿綿不斷,剛柔相濟,內外統一",就是意念、呼吸與動作之協調配合。


從四個方面來領會和掌握:


1.虛實分明,剛柔相濟。運 動本身就是矛盾。在武術練習中,常常把矛盾轉換概括稱作虛實變化。除個別情況外,太極拳動作達到終點定式為"實",動作變轉過程為"虛"。這是從整體動作 分。從局部分,主要支撐體重的腿為實,輔助、配合的手臂為虛。分清了動作的虛實,我們用力的時候,就要有張有弛,區別對待。實的動作和部位,用力要求沈 著、充實;虛的動作和部位要求輕靈、含蓄。體現動作主要內容的手臂為實,輔助、配合的手臂為虛。動作之虛變化,勁力之剛柔交替,打起拳來,身體各位好象在 彈性,伸屈中運動,並顯現出既柔軟又堅實的特點。


2.連綿不斷,勁力完整。太極拳運動中的勁力除要求剛柔相濟,還要求均勻完整,時時處處不斷勁。斷勁是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。動作儘管變化多端,但勁力要始終貫串銜接,完整一氣。剛柔相濟是力量的變化,連綿不斷是力量的完整。


3.意念集中,以意導動。練 太極拳自始至終要求思想集中。其一意念集中,不是情緒緊張、呆板。意念活動要與勁力的剛柔,張弛一致,形成有節奏,有變化的運動,要體現沉而不僵,輕而不 浮。其二打拳時要注意情緒飽滿,精神貫注,(包括眼神運用)這是意念活動的重要體現。練太極拳,,既不能緊張,也不能疲疲塌塌毫無生氣,在外示安逸的過程 中,要精神飽滿,自然生動,富有生氣。其三意念、勁力、動作三者是統一的,但它們的相互關係則有主有從。意念引導勁力,勁力產生運動。所以太極拳要求"先 在心,後在身"勢換勁連,勁換意連。不能把這種主從關係,理解為脫節、割裂。意念的變化表現在勁力和動作上。


4.動作呼吸,恰當結合。練 太極拳的人呼吸深長細勻,通順自然初學太極拳只是自然呼吸。動作熟練之後,可根據個人體會和需要,在合乎自然的原則下,有意識的引導呼吸,以適應勁力與動 作的要求。這種呼吸叫"拳勢呼吸"。拳勢呼吸就是在呼吸上的自然變為自覺引導調節。拳勢呼吸既是積極的又是自然的。運用恰當可使動作更加協調、圓活、輕 靈、;沉穩。打太極拳要以意運氣,非以力使氣,保持呼吸自然順暢。一定要根據個人的體質情況,因人制宜,絕不能以力使氣,生硬免強,以免有傷身體。


六.太極拳運動中,手法、眼法、身法、步法是每個練拳者必須掌握的。


手法、眼法、身法、步法是武術運動中重要組成部分。也是比賽演練時評定成績的重要依據。太極拳運動有外三合、內三合的要求。肩、肘、腕與髖、膝、踝上下相合,謂之"外三合",外三合體現在肢體,上下相隨 ,動作輕靈沈著,姿勢正確,造型優美等方面。意、氣、力相合,謂之內三合。"內三合"表現在意識集中,精神貫注,呼吸自然,虛實分清,連貫圓活,綿綿不斷等方面。"外三合"、"內三合",統稱為"六合",六合就是手、眼、身、步法之聯合動作。


分述有四:


1.手法。太 極拳的手型,雖只有拳、掌、勾手三種,但用法的變化卻是多種多樣,十分豐富,而這些手法多以抱球、劃弧的形式相聯繫,幾乎所有的式子都有抱球或弧的動作。 左抱球左手在上,右抱球右手在上,上手大與肩同高與膝相對,肘尖下墜。下手約在上手與膝之間,兩手相對,肩沉肘墜微有合力,呈抱球狀。劃弧是太極拳運動中 上肢的主要運動形式。大體分為圓型和螺旋型兩大類。其中圓形包括橢圓、半圓及各種不同角度的弧線。劃弧的方向則有前後左右之分。簡言之太極拳的手法多種, 動作多變,一環扣一環,塑造出各種複雜多變的優美姿勢來。


2.眼法。 各家拳術都很重視眼法。太極拳運動,有"神如捕鼠之貓",全身"意在精神"之說,眼神既能反映動作之神態,用以觀察外界事物之變化,通過眼睛明析,周圍之 事物。眼神貫注,精神集中,心神不亂。各種拳術都有技擊意義,各式都有假定的對手,所謂眼觀六路,耳聽八方,手疾眼快,唯有全神貫注做得到。練拳要有敵情 觀念,以眼為先鋒,手腳相隨,眼到手到,以適應急變的需要。


3.身法。太極拳的身法含意與其他拳種有所區別,它不僅僅是軀幹部分,還包括內在勁路的要求。太極拳競賽規則對身法的要求是:身體端正不偏不倚,表現出中正,大方嚴正,舒展的形象。


在太極拳運動中,要發力於腰脊,勁路藉"氣",催達全身, 類似一張網撒開時,每個細小的目都承擔一點繃勁。收網時繩子一拉起,整個一張網隨繩子收起,運動中頭頸貫頂拔背,類似網繩。在太極拳運動中,只有貫頂拔背 是向上的力,其餘的力則是沉、墜、坐、塌向下的勁,及收、撐、含、展,周圍的勁。這一切都受大腦統一指揮。


4.步法。是 指下肢的運動方式,《武術競賽規則》中,把各家太極拳的步法,歸納十三種:上步、進步、退步、墊步、蓋步、倒插步、跳步、縱步、側行步、跟步、行步(行前 步、弧行步、圓行步)擺步、扣步。規則對步法的要求是:進退轉換要虛實分明,身腰要隨之轉換;邁步要輕靈,不可重滯;落步要穩健,不可搖擺或沉重。


太極拳運動的步法要求如何達到呢?也是根據書上介紹,我練 了那麼多年,還走不好。象"邁步如貓行,落地似生根,立足宜方正,欲進先後移。邁步如貓行,是講輕靈,落地似生根,是講穩健,立足宜方正,是講步型和定勢 時的姿勢;欲進先後移,是講欲進步,重心先後移,以達緩穩之目的。練習弓步、馬步、虛步、仆步、獨立步,有助於腿部力量的增強。可達落地生根的要求。


綜上簡述太極拳的基礎要領:要看(看書、看示範動作),要 練,(集體或個人單練)。要掌握好,運用好,只有在學習中,邊運作,邊領會,長久練習,就能體現出運用功效,打出太極拳的水平來。俗話說得好:"師傅領進 門,修練在個人",就是說,要深一步的領悟和掌握太極拳的基礎要領,並能比較自如地運用,並非一朝一夕所能做得到的。所謂"冰凍三尺,非一日之寒",說的 是要長期修練。但也不是高不可攀,如電視劇《太極宗師》中的楊玉泉,在學他師父陳式太極拳的基礎上,獨創了《楊式太極拳》。因此,我認為身體素質比較好的 青年或年輕的同志,只要下功夫,一定會打出自己的水平來,獲得滿意的結果。







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