自由 更新日期:2008/06/07 04:09

壓力雖是促使社會進步的重要原動力,

但是過多的壓力卻會影響身心健康。

因此了解人類承受壓力的反應,是管理壓力的第一要件。

文李謙益

現今社會流行一句話:「什麼都漲,只有薪水不漲。」因此獲得一份較高薪的工作變成是一件很重要的事。但現在想要應徵工作幾乎都要考試,例如公務人員、教師、英檢等等,還有即將到來的大考「烤季」。各式各樣的考試,隨之而來的壓力,必然充斥著每個角落。

壓力本來是促使人類進步的重要原動力,然而過多的壓力卻會對人類身心健康造成很大的問題。因此了解人類承受壓力的反應,是壓力管理的第一要件。這些反應包括情緒、身體、行為三個層面。

●情緒的反應包括焦慮、緊張、挫折與憤怒、退縮與憂鬱、與人隔離和疏遠,或者容易與人起衝突、人際關係緊張、注意力不集中。

●身體的反應包括血壓增高、胃腸不適(拉肚子、便秘)、身體容易疲累、記憶力變差、冒汗、頭痛、失眠、頸部僵硬等。

●行為的反應包括生活習慣改變、無法做決定、逃避工作、工作效能下降、暴飲暴食或是食慾減退導致體重減輕、增加酒精與藥物的使用與濫用、容易生氣、破壞物品等。

若任由上述的症狀發展,很容易進展到精神疾病包括憂鬱症、焦慮症以及睡眠疾患等,甚至出現自殺的舉動,徒留遺憾。

◎要如何因應壓力?

首先就是找出壓力源,想辦法去改變它。可用的方式包括改變生活型態及良好健康行為、克服非理性思考、漸進式肌肉放鬆法、腹式呼吸、生理回饋、運用行為改變技術、運動、靜坐、芳香療法、按摩等等。

比如說面對考試,我們多少會有一些非理性的想法,把考試的結果誇大,彷彿考試失敗後,人生再也沒有希望。

俗語說「留得青山在,不怕沒柴燒」,至少我們必須避免身心健康因為這個考試而變糟,規律的生活、適度的休息及運動,配合一些放鬆的技巧,便可以讓壓力減輕。

◎下面簡單介紹兩種常用的放鬆技巧:

●漸進式肌肉放鬆法

可以從頭到腳或者從腳到頭,將身體每一個肌肉依序以這樣的方式進行放鬆。

首先拉緊肌肉約5-7秒,但勿緊到使自己受傷;緊張部份的練習,特別注意緊張的感受。

接下來慢慢地放鬆肌肉約15-20秒,放鬆部份的練習,讓自己感覺精神和身體一樣鬆弛下來,享受舒緩的感覺;加點想像會更好,譬如墾丁的沙灘、陽光,腦子裡千萬不要出現考試的影像。

分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別,找出屬於自己個人放鬆的感覺:例如熱熱的、輕飄飄等等。

●腹式呼吸

找個舒服的位置,或坐或躺,一手放在腹部,一手放在胸部,由鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意下腹部的手隨著呼吸起伏,想像胸腹之間的橫隔膜,吸氣時,將橫膈膜往下,胸部及腹部自然擴張,氣體流入胸腔,吐氣速度越慢越好。

每天練習3到5分鐘,進食後30分鐘內不要練習,不是焦慮、緊張、生氣才用,應該從平常練起。

除了練習放鬆的技巧外,必須要培養生命的廣度,不要把自己的人生看得那麼狹隘。

如果真的已經生病了,還是要尋求醫師的幫助。

(作者為彰化基督教醫院鹿基分院精神科主治醫師)


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