⊕健身房聰明動勝過自己亂甩－讀書人's 總站

【聯合報╱記者╱劉惠敏】

年過70歲的前立委被健身房拒絕，年紀真的是上健身房的必要條件？專家表示，長輩應保持運動習慣，無論戶外或室內健身，只要注意安全，找到適合自己維持運動習慣的方式，到哪運動都很好。

上健身房，與戶外最主要的不同，就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。

健身房器材雖多，但不脫兩種類型；第一種器材就是協助心肺與有氧運動，如跑步機、滑步機、踩腳踏車機，第二種可簡單歸類為協助肌耐力，或稱重量訓練的器材，從上半身的肩部、手臂健身，中段讓腰腹部結實，下半身大小腿內外側耐力訓練的各種健身器材，近年流行的飛輪、滑雪機等，也據稱兼顧有氧以及部分部位的肌耐力訓練。

國內外不少健身房，不但歡迎銀髮族會員，甚至還開設專門課程，在人口老化快速的芬蘭，有著專為老人設置的公立運動俱樂部，頭髮灰白的老人同樣也可以翻滾、跳躍，由專業者為個別人設計運動處方，他們的目標是：「只有臨終前的兩星期，才躺到床上過日子」，讓人印象深刻。

台北長庚醫院內科主任陳英仁說，運動是增進老人身體健康的重要處方，相對於密閉空間的健身房，還是建議老人家多到戶外活動，從事快走等安全性高的有氧運動。

但對老人家而言，健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施，特別是可以自理生活的老人家，在瞭解或諮詢專家後，同樣也可利用跑步機快走，騎腳踏車增強心肺功能，或選擇其他增強肌力的運動。

至於需要特別照顧的老人家，例如走路需要攙扶，雖可以利用工具協助肌耐力訓練，也得特別留意預防跌倒等安全準備。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴說，老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化，容易受傷，因此更需要在專業者指導下進行運動，不少在戶外運動的老人家，從事的運動根本是「禁忌」，如公園中常見老人甩手、甩腰，可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉，讓專家看得膽顫心驚。

王淑鈴舉例說，在運動中心銀髮族課程中，配合醫師、營養師提供諮詢，並由運動教練指導使用運動器材，相對提供安全空間與運動建議，對於因慢性病或功能退化，而特別需要體重控制，或是心肺、肌耐力訓練的老人家，也較能達到事半功倍的效用。

嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議，有高血壓、糖尿病或心臟血管功能障礙的老人家，最好諮詢主治醫師，在運動前一定要量測血壓、血糖，留意自己身體狀況，如果狀況不好，例如血壓在運動前就已逾180或低於100毫米汞柱，「休息絕對比運動好」，雖然長期規律的運動可降血壓，但是在運動前仍必須先控制好血壓。

健身房器材通常可監測心跳數，要達到較好的心肺耐力訓練，需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主，即目標心跳率公式為「220減年齡」，老人家設定心跳數在65%到75％區間。例如75歲老人家，220減75再乘以0.65到0.75，即心跳維持在94到108下左右。

訓練肌耐力注意雙低原則

運動前暖身動作不可少，例如跑步、滑步等要從最慢速開始，健身器材從最少重量開始，慢慢增加速度、重量，不要因為自覺沒問題而忽視。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴提醒，運動過後一定要記得擦擦汗，即使不洗澡，也要換掉運動時的衣物，因為運動過後、毛細孔一定會擴張，要特別留意避免傷風感冒，且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨，也可能比室外溫度低。而洗澡、或使用烤箱等設備應留意時間，避免過熱、過冷。

在肌耐力訓練方面，嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」，也就是「低重量」、「低重複率」，例如以最低重量開始，重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者，在各部位的器材訓練時，應特別小心，並請教主治醫師意見，在疼痛發作的急性期不建議運動，但在中慢期時，透過肌力增強，也可減少復發機率。

老人家也得特別留意骨質疏鬆，經常透過阻力、受力運動，對減緩骨質密度流失也相當有幫助，相對而言心肺運動較無禁忌，跑步、滑步較不會有危險，但在肌力訓練時，要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處，例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材，或要特別注意，遵守「雙低原則」，「循序漸進」不要一下給予太大負擔。

王淑鈴說，因為骨鬆往往無聲無息，會建議銀髮族會員做骨質檢測，如果骨質疏鬆太嚴重者，仍應諮詢醫師、藥物治療，而一般通常有些微問題的老人家，會建議針對大腿前後側加強訓練，也能減少關節的壓力，並提供一些初步的平衡訓練，也能預防抽筋拉傷。