彭蕙仙/專題報導     中國時報 2007.02.08

「晚 上要睡得好,白天活動少不了」,高雄醫學院運動醫學系助理教授陳昭彥說:「從事有氧運動可以促進高效率的睡眠,身體吸收氧氣的效率會提高,壓力也會遞 減」,近年來一直在教老人玩滾球的他說,一個人睡得好不好跟他身體作的工是有關的,老人家如果有適度的運度,有助於改善失眠。

    每周動3次,幫助好眠

陳 昭彥建議從三方面來為老人選擇運動,一是可以持續進行;二是有節奏,做來不枯躁,其三是可以運動到大肌群。如2009年世界運動會項目之一的滾球「就是一 個很適合老人的活動」,其次如騎腳踏車、游泳、健走、散步等,每周3次,每次大約20至30分鐘,理想的運動時間是下午4點到8點,「不一定要從事很費力 的運動,重要的是要養成固定的習慣」;台南縣長期照護發展協會理事長吳宗頂則說,很多老人晚上睡不著就是因為白天動太少,有的是因為白天家裡沒人,老人一 個人在家無聊、整天昏昏欲睡,到了晚上反而精神奕奕、甚至過著晝夜顛倒的生活,「所以我們一定要為老人在白天安排活動,讓他們有機會動動,這樣晚上也好睡 些」,他說,老人不愛動,就要用團體活動方式,呼朋引伴、相招一起動。

陳 昭彥說,老人可以在晚飯後出門散步,但「不要走得太激烈」,尤其睡前2小時是不宜過度運動的,因為睡前從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌、增加亢奮,反而 造成無法入睡;再說,如果在接近入睡的時間讓身體大量活動,會使體溫上升且流汗,身體和大腦不能達到睡眠時身體應處於較低溫度的需求狀態,睡眠品質將受到 干擾。

    子女陪著一起散步

說 到散步,陳昭彥說,有些人不喜歡走路是因為認為走路太單調,但廣播主持人廖偉凡說,其實走路一點也不無聊,走多了就會知道過程是蠻有趣的;他響應紀政倡導 的「百萬聚樂步」活動,日走1萬步,「現在一天不走就不舒服呢」;陳昭彥則建議,如果真的推不動老人出去走走,「子女不妨陪父母散個步,20分鐘也不是多 長的時間,又可以一邊走路、一邊談天」;陳昭彥說,事實上不少青壯年輩的上班族自己也缺乏運動,因此在吃過晚飯後陪家中長輩散步,讓老人家走路不會無聊, 建立親情外,自己也可以順便動一動。

目 前也在一些社區大學教老人衛教課程的陳昭彥還說,很多老人家很好學,會熱心地上各種進修課程,「但我建議安排課程的單位,除了讓老人靜態地聽講之外,課程 裡也撥出時間教老人動一動」,因為有時專程要老人出來活動、運動有點難,「但既然他們已出門來上課了,就在同一時段安排活動時間,比較可行」。

陳 昭彥說,適度(中、低運動強度 )的運動後,人體會製造腦內啡(Endorphins),這會帶給身體一種自然的暢快和愉悅感,能幫助肌肉放鬆,中心體溫遽降後,隨即入睡,同時,熟睡期 與深睡期會加深加長,較少睡眠干擾而能達到充分休息的效果;他表示,白天有從事輕度運動與中度運動習慣的人比較易入睡且感到舒寧;傍晚運動的人又比晚上運 動的人有較佳的睡眠品質;就老人而言,有身體活動習慣的人較坐式生活的人,有較佳的睡眠品質、較短的入睡時間、且白天的精神和警覺性也都比較強,發生危險 的機率也就低了些。


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