白天運動，晚上好眠－讀書人's 總站

彭蕙仙／專題報導　中國時報 2007.02.08

「晚上要睡得好，白天活動少不了」，高雄醫學院運動醫學系助理教授陳昭彥說：「從事有氧運動可以促進高效率的睡眠，身體吸收氧氣的效率會提高，壓力也會遞減」，近年來一直在教老人玩滾球的他說，一個人睡得好不好跟他身體作的工是有關的，老人家如果有適度的運度，有助於改善失眠。

每周動3次，幫助好眠

陳昭彥建議從三方面來為老人選擇運動，一是可以持續進行；二是有節奏，做來不枯躁，其三是可以運動到大肌群。如2009年世界運動會項目之一的滾球「就是一個很適合老人的活動」，其次如騎腳踏車、游泳、健走、散步等，每周3次，每次大約20至30分鐘，理想的運動時間是下午4點到8點，「不一定要從事很費力的運動，重要的是要養成固定的習慣」；台南縣長期照護發展協會理事長吳宗頂則說，很多老人晚上睡不著就是因為白天動太少，有的是因為白天家裡沒人，老人一個人在家無聊、整天昏昏欲睡，到了晚上反而精神奕奕、甚至過著晝夜顛倒的生活，「所以我們一定要為老人在白天安排活動，讓他們有機會動動，這樣晚上也好睡些」，他說，老人不愛動，就要用團體活動方式，呼朋引伴、相招一起動。

陳昭彥說，老人可以在晚飯後出門散步，但「不要走得太激烈」，尤其睡前2小時是不宜過度運動的，因為睡前從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌、增加亢奮，反而造成無法入睡；再說，如果在接近入睡的時間讓身體大量活動，會使體溫上升且流汗，身體和大腦不能達到睡眠時身體應處於較低溫度的需求狀態，睡眠品質將受到干擾。

子女陪著一起散步

說到散步，陳昭彥說，有些人不喜歡走路是因為認為走路太單調，但廣播主持人廖偉凡說，其實走路一點也不無聊，走多了就會知道過程是蠻有趣的；他響應紀政倡導的「百萬聚樂步」活動，日走1萬步，「現在一天不走就不舒服呢」；陳昭彥則建議，如果真的推不動老人出去走走，「子女不妨陪父母散個步，20分鐘也不是多長的時間，又可以一邊走路、一邊談天」；陳昭彥說，事實上不少青壯年輩的上班族自己也缺乏運動，因此在吃過晚飯後陪家中長輩散步，讓老人家走路不會無聊，建立親情外，自己也可以順便動一動。

目前也在一些社區大學教老人衛教課程的陳昭彥還說，很多老人家很好學，會熱心地上各種進修課程，「但我建議安排課程的單位，除了讓老人靜態地聽講之外，課程裡也撥出時間教老人動一動」，因為有時專程要老人出來活動、運動有點難，「但既然他們已出門來上課了，就在同一時段安排活動時間，比較可行」。

陳昭彥說，適度(中、低運動強度 )的運動後，人體會製造腦內啡(Endorphins)，這會帶給身體一種自然的暢快和愉悅感，能幫助肌肉放鬆，中心體溫遽降後，隨即入睡，同時，熟睡期與深睡期會加深加長，較少睡眠干擾而能達到充分休息的效果；他表示，白天有從事輕度運動與中度運動習慣的人比較易入睡且感到舒寧；傍晚運動的人又比晚上運動的人有較佳的睡眠品質；就老人而言，有身體活動習慣的人較坐式生活的人，有較佳的睡眠品質、較短的入睡時間、且白天的精神和警覺性也都比較強，發生危險的機率也就低了些。

溫哥華大夫的碎碎唸：

要活就要動~~~