你的新年新希望是什麼?何不規劃一年健康大計,儲備健康,實現夢想。

「上古之人,其知道者,法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年」,現存最早的中醫典籍《黃帝‧內經》就把健康之道點明了:深懂養生之道的古代人,飲食有節制、作息有常規,所以形體與精神皆能健康,終享天年。

台安醫院預防醫學部主任周輝政說明,越來越多年輕病患出現代謝異常、心臟血管的毛病,近年威脅健康的慢性疾病,皆是日積月累而成。他舉例,在積欠小筆債務 時就該警醒注意,提早做好規劃還債,才不會積累成卡奴;雖然已有症狀產生,在未形成長期的代謝疾病前,透過正確的健康管理,皆有可能調整回來,7成的患者 透過改善生活習慣,就能擺脫疾病威脅。

要如何規劃健康大計呢?醫師、營養師皆認為還是必須針對個人條件,請教專業,但每個人還是應為自己訂定目標,例如減重、降血壓、降血糖,從定期的健康檢查,以及飲食、運動計畫,逐漸達成目標、與健康為伍。

1.定期健康檢查

除了一般檢查,個人應針對年齡、是否有家族史等條件,規劃特定檢查項目,周輝政說明,套裝式的健檢不一定適合個人,也不經濟實惠,最好還是向醫師諮詢,規劃個人的健檢項目。

他提醒,目前國人10大死因中,癌症、代謝疾病以及心血管疾病是最主要的,因此必須針對個人條件規劃癌症篩檢。例如乳癌好發年齡為4、50歲,在此年齡層 的婦女應進行乳癌篩檢,有肝炎者則應定期進行肝癌篩檢。近年女性乳癌及子宮頸癌篩檢宣導做了很多,篩檢率相對提高,但癌症死因前3名的肺癌、肝癌及大腸 癌,仍應重視,有家族史者要特別注意。

例行的代謝、心血管疾病檢查也不可少,可以參考代謝症候群的5項指標,包括腰圍、高密度膽固醇、三酸甘油脂、血壓值、血糖值。

2.飲食營養良計

振興醫院營養師林孟瑜說明,不同年齡及身體條件,必須要額外補充、減少營養素,一般現代人應注意的飲食重點,應是熱量控制與營養均衡,就從此標準慢慢改正平日的飲食習慣。

世界衛生組織(WHO)與美國食品藥物管制局(FDA)在1996年將肥胖列為慢性疾病,認為它比傳染病還嚴重影響人類健康。衛生署公布國人10大死因中有6成源自肥胖,體重失衡最主要是因為現代人外食為主、缺乏運動。

林孟瑜建議只要把握「少油、少鹽、少糖」3大原則,大致可做好熱量控制。儘管是外食族,可以選擇烹調、調配簡單的食物為主,少吃油炸食品,多選擇蒸、煮、燉,避免太鹹、口味重,少喝含糖飲料,尤其是現做食物,可以特別向餐廳要求減少油鹽糖。

林孟瑜說,根據全國營養調查顯示,現代人營養失調主要呈現在少鈣、少纖維及水分攝取不足,可以透過奶製品攝取鈣質。青少年一天至少要2份、成人1份奶製品(1份約1杯240cc的牛奶),也可以豆漿、黑芝麻等富含鈣質食品替代。

另外,依據天天5蔬果的基本原則,攝取足夠的纖維質。由於外食族取得水果較容易,可以水果多於蔬菜的份量,例如3份水果、2份蔬菜來漸漸達成目標;每個人要攝取的水分,包括湯品、飲料,則以自己的體重來計算,平均1公斤需要30cc的水分。

3.運動該起步

無論是健康減重或是需要維持良好的狀態,運動都是不可缺的,最重要的是培養成習慣,從今年起好好為自己找幾個可以培養的運動習慣吧。

周輝政指出,不同人有不同的需求,或是因為特殊問題,可以從事的運動也不同,例如年紀大者可能關節退化,體力不一定適合慢跑,可以健走替代,健走的運動效果與慢跑相近,運動傷害則更少;透過專業諮詢,可以針對個人規劃適宜的運動,並局部加強需要的部位。

台安醫院家醫科主治醫師林姝萍認為,游泳就是很好的運動,可強化心肺功能,從而控制體重,加強肌肉的柔韌度,但游泳較無重力的訓練。一般人除了伸展運動, 像瑜伽、太極等,還要從事重力運動,增加肌肉力量,較簡單的重力運動,忙碌的現代人可以盡量找時間快走或是騎單車、爬樓梯等等。

4.健康紀錄自己來

為自己的健康把關,從平常就為自己身高、體重做紀錄,計算身體質量指數(BMI),量量腰圍是否有過胖趨勢,還有定期量血壓、血糖,一來可以提醒自己,是 否有達到健康目標,還是漸行漸遠?另也可以透過紀錄,方便觀察是否有慢性疾病的危險因子,如有症狀,也便於跟醫師溝通,找出病徵。

【2008/01/06 聯合報】@ http://udn.com/


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