【撰文/劉麗華】


不論你是四十、五十,還是六十、七十歲,只要飲食習慣健康,就可保持身體矯健。

一般人三十四、五歲之前,較少注意自己體形的變化,因此容易長出贅肉。正常人二十五歲後,新陳代謝能力每十年會下降百分之二至三。你的體形是否因此大變,端看飲食習慣是依循「三低一高」(低鹽、低糖、低油、高纖維)的健康守則,還是貪圖方便常吃速食?此外,是否有足夠的運動?飲食均衡,多做運動,可保持適度的體重,延緩老化。以下實例和建議,可助你預防疾病,保持身體矯健。

★ 四十歲以上

張國松()四十八歲時,體重將近九十一公斤,工作容易感到疲勞,雙腳關節痛楚。醫生勸他注意飲食,避免過胖,否則會影響關節。他說: 「從此我就改變飲食習慣,多吃蔬果、魚和高纖維食物,少吃肉,就連應酬的夜宵也戒掉。」一年後,他的體重減輕,腳痛的毛病也不那麼嚴重了。

香港衞生署中央健康教育組營養師胡燕柵指出,因為肌肉消耗較多的能量,肥胖會令新陳代謝率減慢。新陳代謝減慢的徵兆包括體重增加,身體組織由較多的肌肉變為較多的脂肪。

香港營養師協會對外事務主任梁慧思建議,任何年齡的人,飲食都應按「三、 二、 一」比例,分配每餐澱粉、蔬菜、肉類的含量。麵飯類以紅米飯、蕎麥麵等全麥、全穀類的最好;麵包、餅乾也可選擇纖維豐富的;蔬菜以多綠葉為佳,烹調不要下太多油;至於肉類,雞要去皮,豬、牛肉等宜吃瘦的部分。

美國營養師協會和澳洲營養師協會以酒精十克為一單位,認為女人每天不宜喝超過一單位,男人也不宜超過兩個單位。科學證明烈酒會使人發胖。一公克酒的熱量是七大卡,只比脂肪少一點。脂肪的熱量是每公克九大卡。

註:張國松近年積極運動,夏天每星期有四次早上游泳一小時,天涼則每星期步行三次,每次半小時。「自己身體好,便不會連累家人。」自從多做運動,張國松覺得精神、體能都比以往好。

★ 五十歲以上

據香港衞生署統計,一般人四、 五十歲開始有肥胖症或過重,顯然是吃喝多了而運動少了。過重或肥胖容易引起很多疾病,包括高血壓、高血脂、冠心病、中風、膽道疾病、糖尿病、睡眠窒息症、關節毛病等,這些疾病往往彼此相關。

飽和脂肪及反式脂肪都會增加血裏的壞膽固醇(低密度膽固醇),而減少好膽固醇(高密度膽固醇),反式脂肪為害更大。蛋糕、速食麵、餅乾、酥皮食品等,一般都含有大量的反式脂肪。假如食物標籤上所列成分有「起酥油、氫化植物牛油」等,就表示含有反式脂肪。禽畜肉類、全脂奶,以及一些植物,如椰子、棕櫚油等,都含有飽和脂肪。

飲食習慣對骨骼也有影響,婦女尤其須注意骨骼。根據香港中文大學調查,更年期後(約五十歲)的香港婦女,約有一半患骨質疏鬆症。梁慧思指出:「骨質疏鬆沒什麼表徵,只是關節會感到痛楚。一般人不做檢查,往往到骨折時,才知道自己患上骨質疏鬆。」美國國家骨質疏鬆症基金會的資料顯示,八成骨質疏鬆症患者是女性;和其他種族相比,亞洲女性骨質疏鬆症的危險更高。胡燕柵建議五十歲以上的人,最好每天做十五分鐘戶外活動以吸收陽光,或每星期共計曬兩小時的太陽。陽光可幫助人體製造維他命D,而維他命D有助吸收鈣質。

鈣質豐富的食物包括硬豆腐或豆腐乾、奶類、深綠色蔬菜(菜心、青花菜,亦即西蘭花等),以及連骨吃的魚類(沙丁魚、文昌魚,亦即白飯魚等)。跑步、跳繩、快走、打球等負重運動,也可刺激骨骼或組織,有助人體吸收鈣質。

〈謹記〉:多吃橄欖油、芥花籽油等好的食油,以及低脂奶品、深綠蔬菜等,做負重運動。

★ 六十歲以上

六十歲的陳婉瑤退休後,每天都做運動,同時注重飲食。「我三、 四年前開始以糙米攙白米煮飯,如今吃全糙米,也吃不同種類的蔬菜。十五年前,我患膽結石,開始不吃太肥的肉類,現在則常吃海鮮,也吃牛奶和乳酪等,預防骨質疏鬆。」

六十歲以後,人體攝取的維他命D、鈣和葉酸往往不足,加上新陳代謝減緩和荷爾蒙分泌起變化,容易出現動脈硬化和骨質疏鬆。此外,人體需要一種荷爾蒙吸收鈣質,而這種荷爾蒙會因年紀增長而分泌減少。胡燕柵說:「所以長者應該比年輕人更小心,多吃有營養的食物。對他們來說,蔬果、高纖的五穀、水分都很重要。」

一個人年紀增加,身體的水分會減少。老人家很少感覺口渴,結果是喝水不夠。

梁慧思說:「年長者沒有年輕人那麼容易口渴,因為口腔的感應能力降低了,這是年老退化的過程。」

老年人每天應喝六至八杯不含咖啡因的飲料,包括水、湯、牛奶、果汁。梁慧思指出,飲料如含咖啡因,須相對補充水分;而吃水果比喝果汁要好,因為果汁有額外的卡路里。

〈謹記〉:每天喝六至八杯水,飲食要均衡。

★ 七十歲以上

七十二歲的何力迅每日三餐主食是麵和素食。「我少有飢餓感,也不常口渴,按需要喝水,每天大約喝五至六杯。」

年長者的味覺和嗅覺容易退化,降低了他們的食慾。此外,由於胃酸分泌減少,容易有消化不良和腸胃不適。七十歲以後,體質衰退,容易便祕,選擇食物,必須重視纖維。年長者可考慮吃麥片(痛風患者不宜),或高纖麵食加瘦肉或雞蛋;只要沒有過高的膽固醇,每星期可吃三至四個雞蛋(連蛋黃)。假如咀嚼食物有困難,應花點工夫,把食物煮得較軟,或是先行切碎。

梁慧思認為,年長者要明白自己身體的轉變,做適度的調節。這個年齡的人,有時過於注重健康,聽從親友意見,服用營養補充劑,甚至有過量中毒的案例,因此服用前,宜聽取醫生、營養師的意見。

「少量多餐」是較為健康的飲食方式,可令血糖整天保持平穩。選擇食物時,年長者應考慮營養、質地軟硬、烹調方式等。食物處理衞生也很重要。胡燕柵強調:年長者不要以為自己瘦削就可以多吃高脂肪食物,仍須依循「三低一高」的飲食原則。

無論你什麼年紀,要不要保持健康,選擇權在你手上。飲食得宜,是健康的基礎。活得健康,任何年齡的人都可以樂在其中。

要延緩新陳代謝能力衰退,必須多吃蔬果和其他高纖食物,少喝酒,勤做運動。每星期做運動不少於三個半小時,盡可能每天運動半小時,或隔天做一小時。

【讀者文摘2008年4月號】



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吃得好 不怕老~~~
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