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  【元氣周報／田思怡／編譯】 2008/05/19

美國杜克大學整合醫學中心提出「24天打敗心臟病」教戰守則，只要每天做一點改變，就可使心臟病發的風險降低六成，心臟病復發的機率降低五成。

53歲的貝蒂．布朗去年8月隨時可能心臟病發作，她的低密度脂蛋白膽固醇（LDL／壞的膽固醇）值為190，血壓為180/100，血糖150，而且生活壓力很大。

但她依照這套守則，每天做一點改變，一個月後，貝蒂的LDL降至120，血壓降到130/85，血糖降到100，心臟病發風險減少一半。

第1天 喝綠茶：綠茶含有幾種強大的抗氧化劑，能降膽固醇，甚至可能降血壓。

第2天 計算脂肪預算：脂肪別超過每天攝取卡路里的25%，若已有心臟病，不超過15%到20%。多攝取單元不飽和脂肪和omega-3脂肪，避開飽和與反式脂肪。

第3天 義大利療法：油中之王。菜籽油很好，橄欖油更棒。只選冷壓的特級初榨橄欖油（extra virgin），含有較多對心臟有益的抗氧化劑。

第4天 粗食：吃愈多纖維，心臟病發的風險愈小。每天至少攝取25-35克纖維。

第5天 今晚吃魚：肉類的飽和脂肪會阻塞血管，而鮭魚等多脂魚類富含omega-3脂肪酸，每周吃一餐魚，能降低52%死於心臟病的風險。

第6天 別忘了果汁：柳橙汁含有葉酸，可降低心臟病危險因子同半胱胺酸。葡萄汁含有抗氧化劑，可防止形成血栓。每天早餐和午餐各喝一杯果汁。

第7天 多吃新鮮蔬果：每天至少吃9道水果和蔬菜。以十字花科蔬菜為主，像是羽衣甘藍、球芽甘藍、花椰菜和甘藍。

第8天 吃堅果：每周吃5盎司堅果，心臟病風險降1/3，但別吃太多。

第9天 換掉麵包抹醬：人造奶油含有反式脂肪酸，奶油含有飽和脂肪，改用可降膽固醇的植物固醇。

第10天 添加亞麻子：亞麻子是omega-3脂肪的最有效來源。每天在沙拉或麥片粥裡加兩匙亞麻子。

第11天 小酌一杯：每天喝1到3盎司酒，可大幅降低心臟病發風險，每天喝一杯很安全，酗酒者和高血壓者除外。

第12天 買大豆：豆蛋白可降膽固醇，但單獨食用豆製品效果不彰。

第13天 動起來：運動可減少五成心臟病發風險，比最好的降膽固醇藥還有效。不需要太多運動，每周幾小時就夠了。

第14天 嘗試新運動：會持之以恆的運動才是最好的運動，找尋你喜愛的運動。

第15天 做自己：造成壓力的最大因素之一是過著不忠於自己的生活，自問：我正在做我想做的嗎？我滿足我的需要了嗎？

第16天 練習集中注意力：練習冥想，注意力集中，並放鬆自己，可降低日常壓力。碰到壓力時，只要閉上眼睛，專注呼吸5到10分鐘。

第17天 建立穩固的宗教生活：固定上教堂或去寺廟的人壽命較長，活得更好，心臟病發可能性較低。

第18天 讓更多人參與你的生活：與家人、朋友、社區和上帝的緊密連結可減少焦慮和對抗憂鬱，焦慮和憂鬱都會增加心臟病發風險。

第19天 控制你的怒氣：發脾氣會使你在兩小時內心臟病發的風險加倍。

第20天 補充營養品：服用富含抗氧化劑的強效維他命。固定服用綜合維他命，可降低24%心臟病風險。選一種至少含400微克葉酸、500毫克維他命C和不超過50毫克維他命B6的綜合維他命。

第21天 給自由基找個伴：維他命E可當自由基的伴，減少自由基傷害細胞的機會。每天服用200到400IU維他命E。

第22天 抓幾粒大蒜瓣：每次吃一粒蒜瓣，每天吃三次，可降低心臟病發風險。

第23天 增加硒的攝取：硒是強效抗氧化劑。每天服用100微克，不得超過200微克，以免有毒性反應。

第24天：服用阿斯匹靈：每天服用81毫克阿斯匹靈可降低30%到50%心臟病發風險，除非有胃病或對阿斯匹靈過敏，請依醫師指示阿斯匹靈。

【2008/05/19 元氣周報】

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