讀書人's 總站

2.伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部， 　肘部彎屈接近身體。

3.然後右腳抬起，緊緊地貼在左腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你左腿一定要保持直立的姿勢。

4.堅持5次呼吸的時間。

5.如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把右腳放到小腿或腳關節的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。

6.經過5次深呼吸後，換腳進行同樣步驟。

功效：此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

1.右腳向前跨一大步，彎曲你的右腿膝蓋，並將你的左腿伸直，呈現弓字步。

2.此時注意你的兩邊髖部關節是面向前方。

3. 手臂向上舉，雙手合攏，感覺你的手臂不斷向上延伸、延伸。

4. 將肩部與臂部　的肌肉延展至感到緊繃狀態。

5 .保持這個姿勢做五次的深呼吸。

6.換腳再將此動作重複一次。

功效：幫助鍛鍊大腿肌肉以及整個腿部的筋骨舒緩，並伸展背部肌群與手部肌肉。

功效：強化大腿與髖關節的動作，也可以矯正腿部線條，減少膝蓋等腿部的關節受傷，並進行手臂肌肉的伸展與訓練。

1. 雙腳立開，把手放在臀部上。

2. 上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前。

3. 提起左腿直到身體和左腿平行，充分伸展左腿，從臀部到腳趾

4. 保持臀部正直，臉朝向地板。

5. 雙臂在身體兩側伸直，手心朝裡面。

6. 至少保持5次深呼吸的時間。

7.換腳再進行之。

特別說明：如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

功效：訓練平衡感外，更能鍛鍊大腿肌力，對於身體曲線的雕塑有相當作用。

1. 兩腿開立，腳尖向前。

2. 右腳尖打開90度，身體側彎下降至左手掌握住左腳踝。(註)

3. 右手向上伸展，兩手臂垂直於地面，感覺兩端手尖連成一直線。

4.連續五個深呼吸後，換邊進行之。

功效：減少腰部兩側的多餘脂肪，柔韌並延伸脊柱，伸展兩臂和兩腿韌帶。

註：如果您的柔軟度相當不錯的話，您可嘗試將手掌貼在地面上。

1. 身體仰臥，雙腳併攏，雙首平放在側。

3. 上身抬起時，記得縮收腹部。

4. 雙手雙腳伸直，手指指尖盡量往前延伸。

5. 吐氣，慢慢將身體放回地面(請注意速度，切勿過快)。

6. 調勻呼吸，全身放鬆。

7. 再次吸氣重複進行此動作。

功效：增強腹肌力量，消除腹部贅肉，並能防止內臟下垂，改善腸胃以及強化背部肌肉，具有放鬆身體和關節等效果。是能提高全身機能的動作。