【曾希文】世界日報   2008-06-03

「要活就要動!」對銀髮族來說,除了散步、健康操、太極等,還有什麼選擇?其實時下流行的皮拉提斯,銀髮族也能做,不過得先準備一張椅子。銀髮族皮拉提斯老師建議,因為年長者骨骼較脆弱,容易受傷,做皮拉提斯時,別在地面上,在椅子一樣能達運動效果。

訓練重點 脊椎與腹部

皮拉提斯與瑜伽有何不同?台灣大都會人壽銀髮學院皮拉提斯老師吳晞瑗說,皮拉提斯源自西方,常用於復健;瑜伽則屬東方,講求內在修行。皮拉提斯運動的重點在於脊椎與核心肌肉的訓練,核心肌肉指的是腹部這一圈所有肌肉,希望藉由運動變得更協調、靈活、對稱。

免爬免躺 坐著負擔小

吳晞瑗表示,躺在地上的皮拉提斯,一會兒要爬起,一下要躺下,對銀髮族來說過於勞累。加上年長者難久站、膝蓋與關節需要好好保護,坐椅子正好。一些人還有骨質疏鬆、椎間盤突出等問題,脊椎可能已不對稱,椅子上的皮拉提斯,對身體負擔比較小,亦可避免老人家躺在地上的尷尬。

循序漸進 千萬別逞強

開業中醫師莊雅惠說,體質為血液瘀阻的人,容易氣血阻塞,更要固定運動,促進新陳代謝,但要懂得循序漸進,適量就好不要太勉強。當運動導致肢體痠痛時,香蕉、橘子、竹筍、生菜沙拉等太冷的東西要忌口,以免筋骨更不通,另外糯米則太膩、喝酒易發炎,也要避免。

銀髮族運動後補充水分也要適量,莊雅惠說,因為年長者體內水液比年輕者少30-40%,年輕人一天喝2500cc,銀髮族約2000cc即可,如果腎功能不佳,更應控制水量。

磨墨

左右腳打開,比骨盆寬,膝蓋垂直地板。雙手十指反扣,吸一口氣,吐氣時尾椎往後走,手掌心向前推,讓後背形成一直線,像溜滑梯一樣平平的。然後吸口氣、吐氣,身體向右扭轉,手像去推右邊的牆壁,右邊側腰微微用力,再深呼吸回到中間。換左邊動作亦然。

小秘訣:注意臀部坐骨不能離開椅子,雖然傾斜45度角,但腰椎全程是直的,感覺前方有人拉你的手向右、向左。此動作目的在增加腰椎活動度,也強化下背部肌肉,適合有腰痠背痛的人。

打哈欠

脊椎拉直預備,雙手十指緊扣反手往前推,同時肚子往內收,後背變成圓圓的。接著深吸一口氣,脊椎拉直帶動雙手向上到最高,然後吐氣,手掌心打開,發出「哈」的聲音,手指頭儘量撐開,讓末梢也動一動。此動作可伸展背脊,開括胸腔,訓練肋間肌肉彈性,適合感覺胸悶、呼吸淺的人。

吹蠟燭呼吸法

端正坐在椅子上,頭面向前方,與脊椎在同一直線上,彷彿背著貼牆。接著腹部往內收,雙手放在肚子上,嘴巴吐氣,像吹蠟燭一樣,簡潔有力,手可以感覺到肚子震動,連續吐氣八次。此動作可以強化腹部肌肉,增進腸胃功能。

 脊椎拉直預備,雙手十指緊扣反手往前推,同時肚子往內收,後背變成圓圓的。接著深吸一口氣,脊椎拉直帶動雙手向上到最高,然後吐氣,手掌心打開,發出「哈」的聲音,手指頭儘量撐開,讓末梢也動一動。
 端正坐在椅子上,頭面向前方,與脊椎在同一直線上,彷彿背著貼牆。接著腹部往內收,雙手放在肚子上,嘴巴吐氣,像吹蠟燭一樣,簡潔有力,手可以感覺到肚子震動,連續吐氣八次。此動作可以強化腹部肌肉,增進腸胃功能。


溫哥華大夫的碎碎唸:
要活就要動~~~
溫哥華大夫的另一個家: 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)



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