你累了嗎?是否老是覺得不開心、疲勞或倦怠呢?前一陣子新聞報導,台灣上班族長期加班下,年平均工作時數高達2282個小時,已經成為工作時數最多的國家,遠比日本、澳洲、美國1800個小時還要高出不少。在這樣一個步調繁忙快速、生活緊張的年代,人與人之間的關係、工作或課業上的挑戰、甚至過長的工作時間,均可能對人的生理與心理造成壓力,長期下來若沒有適當的舒壓方法,無形中容易使身體引發一連串如情緒低落、失眠、緊張、易怒的負面反應。

在面臨壓力時,人體會自動地做一些生理上的調整,包括昇糖激素(Glucagon)、腎上腺素(epinephrine)、正腎上腺素(Norepinephrine)分泌增加,來刺激交感神經活性,使心跳加快,肌肉緊張,提高身體的代謝率,增加能量消耗,以應付壓力源;當然,身體的氧化壓力在這樣的情況下自然增加許多。然而,除了從心理層面找人諮商,或生理上採用瑜珈、冥想、按摩等方法來舒解壓力外,在飲食與營養的觀點上,還是有些建議提供給大家做參考:

1.均衡飲食、定時定量:每日應攝取適量的六大類食物,包括五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類,這樣才能提供完整且全面性的營養,為我們的生理運作打好基礎。而五穀根莖類食物,建議多選用富含複合性碳水化合物的種類,例如糙米、麥片、根莖類等雜糧,可以平穩地提供身體血糖,讓身體在面對壓力時,有足夠的能源供應。當然,三餐正常,不暴飲暴食或大小餐,不僅可攝取足夠的營養素來持續面對壓力,並可避免再度增加身體的負擔。

2.適量增加維生素B群攝取:在能量代謝過程中,需維生素B群協助參與能量代謝,因此,壓力之下生理能量代謝增加時,維生素B群的消耗亦會相對增加,可適當補充。維生素B群包括維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、葉酸等。富含維生素B群的食物包括:胚芽米、糙米、薏仁、小麥胚芽等全榖類、酵母、深綠色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黃、肝臟,所以當你覺得最近常熬夜、能量消耗大時,建議可多攝取上述食物。

3.補充適當抗氧化維生素與植物性化學物質(Phytochemicals):維生素C、E是體內重要的抗氧化維生素,尤其是維生素C不僅可幫助氧化的維生素E還原,當壓力上升時,亦會增加消耗速度。許多新鮮未加工過的蔬菜水果,均是富含維生素C的食物;植物油、堅果類、深綠色蔬菜、小麥胚芽、五榖類是維生素E的主要來源;維生素A可維持正常的視覺功能,動物肝臟、乳製品、橘黃色及深綠色蔬菜均有豐富的維生素A。植物性化學物質,包括花青素、兒茶素等多酚類及茄紅素亦具有抗氧化的功能,可多攝取天然的深綠色蔬菜及水果。

4.適量攝取含鈣、鎂的食物:鈣質能夠調節心跳及肌肉的收縮、鬆弛神經,含鈣豐富的食物有牛奶、優格、豆腐、豆製品及小魚乾等。鎂亦能維持正常的心臟、神經功能、使肌肉放鬆穩定情緒,富含鎂的食物包括南瓜子、葵瓜子及深綠色蔬菜等。鋅和許多荷爾蒙活性以及嗅、味覺靈敏都有關,缺乏鋅會造成食慾不佳,當然也會影響情緒,牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類和堅果類都是含鋅豐富的食物。

5.攝取足夠的纖維素與水份:壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動,所以,長期的生活壓力下,很容易發生便秘的情形。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物並補充適當的水分,以促進腸道蠕動、預防便秘。豆類、蔬菜類、水果類、糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類皆為富含纖維質的食物。多喝水亦可以促進新陳代謝以消除疲勞,建議每天攝取1500㏄~2000㏄左右。

6.少吃為妙的升壓食物:(1)油脂含量過多的食物,如奶油、炸雞、薯條、漢堡及帶皮油脂多的肉類等,不但增加胃排空的時間,過量的脂肪還會沉積在血管壁上,造成血管阻塞、換氧能力降低;(2)鹽分含量過高的食物,如醃製、罐頭加工食品、調味料等都含有大量的鹽分,易使血壓上升、情緒更緊繃,而且,長期下來還會加重心臟和腎臟的負擔。(3)刺激性的食物,如過於辛辣或是太多咖啡因的攝取,反而增加腸胃道負擔,增加神經緊繃的情緒。

其實,壓力在所難免,以正確的態度面對壓力,並在平常保持規律的生活,養成運動的習慣,在飲食上盡量能夠做到均衡的飲食,並增加新鮮蔬果攝取,在烹調上能盡量清淡、少油、少鹽、少糖;相信就能夠使我們從容地面對現代充滿壓力的生活。


新聞資料來源:台北市立萬芳醫院 林雅玲
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溫哥華大夫的碎碎唸:
養成運動習慣,均衡的飲食攝取~~~
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