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打球熱身---增加身體靈活性避免傷害     翻譯者 ：楊佐任

第一步： ( 擇其一 )

漫步或慢速高抬腿 - 進行 2-3 分鐘的漫步，讓身子伸展開來。這能夠加速心率和肌肉的血液流動。

蹲伏伸展運動 - 雙腳站位與肩同寬，雙手握住一支球桿並往前伸出，連續做 10 次蹲伏運動，同時將球桿舉過頭頂。這將加速血液流向大塊的肌肉組織。

第二步：肋骨伸展

拿起七號鐵，左手抓住桿頭，右手抓住桿柄，並儘量舉高，然後儘量向一側彎曲整個軀幹，但不能讓另一側感到疼痛，保持 5 秒鐘，然後換個方向。

第三步：肩部伸展

左手握住桿柄尾端，右手握住桿頭，放鬆肩部，保持左手手肘筆直，然後儘量向後拉伸手臂。保持 5 秒鐘然後換另一側。

第四步：胸部伸展

左手握住桿柄尾端，舉起呈棒球運動投手一樣的動作，右手握住桿頭。放鬆肩部，左手往後拉，並保持肋骨指向前方。保持 5 秒鐘然後換另一側。

第五步：全身擴展運動

雙手握住球桿，兩手分開稍大於肩寬，然後盡最快速度往上舉起球桿，你能感覺到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的壓縮。保持 5 秒鐘。

第六步：旋轉運動

將一支球桿橫過雙肩，雙手交叉於胸前，握住球桿，保證下盤穩固，向左做最大的旋轉，然後轉向右邊。每次保持 3-5 秒鐘。

第七步：肩部伸展運動

左臂橫過胸前，右手抓住左手臂並往右側用力，使左手臂能夠更多的穿過胸膛。這個運動能夠感覺到肩頭背肌肉的感覺，但也不能感覺到前胸的疼痛。保持 5 秒鐘，然後換另一個手臂。

第八步：手腕伸展

伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，並往下往後拉伸。保持 5 秒鐘然後換手。

第九步：前臂伸展

伸出左手，手肘彎曲，掌心向上，握緊手指，然後伸直手肘，並往上用力挺。保持 5 秒鐘然後換手。

第十步：小腿伸展

身子傾斜，雙手撐在一張桌子或球車上，左腿伸直，右腿往前彎曲，然後身子向前傾斜，直到小腿上感覺到拉伸的力量。保持 5 秒鐘，然後換另一條腿。

第十一步：臀部伸展

右腳踩在球車或桌子上，左腳伸直，往前傾斜，直到胸部抵住膝蓋。保持 5 秒鐘然後換另一條腿。

第十二步：腳筋伸展

右腿支撐身子，左腳踩住球車或桌子，軀幹面向前方。輕輕弓起低背部，臀部後翹，直到腿的後側能夠感覺到拉伸的力量。保持 5 秒鐘然後換另一條腿。

第十三步：揮桿準備 ( 每一種動作重複 3-5 次 ) 。

1、起桿動作。保持左手肘筆直，開始將重心轉移到右腳。球桿起到與地面平行。

2、半揮桿動作。從瞄球到球桿與地面垂直。此時身體重心應該大部分轉移到右腿。

3、全揮桿動作。更多的身體重心轉移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋轉。

4、揮桿過程。瞄球到送桿的全過程。