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專家建議，「休息」是最好的藥方，每小時至少要跟電腦「分離」一會，多做伸展操，也有助於緩解長期的背部壓力。

每50分鐘 跟電腦分手

台 北國泰綜合醫院骨科主治醫師吳奕賢指出，電腦族背痛的原因，主要是長時間久坐以及姿勢不良。上背部的疼痛多是從肩頸不適開始，當工作過於專注時，不少人不 自覺的將脖子往前傾，久而久之，頸、肩都會僵硬、痠痛，甚至下移到肩胛骨內側，到中醫所謂的膏肓穴位置，有時會引起陣陣刺痛。

另外，坐姿長期不良，重心往前偏移，也會引發下背部肌肉痠痛，吳奕賢表示，下背部一時痠痛，還可以靠休息慢慢改善，但如果肌肉疲乏久了，不僅恢復時間要拉長，治療也更複雜。

他建議，唯有改善工作環境與坐姿，調整工作桌、鍵盤的高度，避免讓頸部、上半身前傾，以及在電腦前至少每50分鐘到1小時，應起身活動5到10分鐘。

伸展運動 放鬆肌肉群

台北書田診所復健科主任潘筱萍說明，良好的坐姿應該是坐時臀部靠著椅背、兩腳踏在地面，讓髖部、膝與腳踝的彎曲都有略大於90度，另外，可利用下背圓枕墊、扶手，減少集中在腰、背部的壓力。

中 華民國瑜伽協會監事闞玉華建議，若感到腰痠背痛，不妨利用休息時間做一些伸展運動，包括瑜伽、地板運動，既可強化背部肌力，也可強化脊椎關節的柔軟度，在 一緊一縮間、也可以放鬆僵硬的肌肉。例如，躺下時，用雙手抱緊雙膝，盡量靠近胸部停留、放鬆，就可牽拉下背、臀部肌肉，加強肌力。

電腦族別忘了好好疼惜自己的背，以下簡單的幾個伸展活動，使用的空間也不多，在辦公室也可以做，也不用不好意思，呼朋引伴一起來「惜背」運動。

1動作：身體前彎，手扶椅子，雙腳張開與肩同寬，微微屈膝，拱背縮小腹，讓尾骨往下，停留5秒以上再放鬆，可以多做幾次。

目的：藉此伸展背部，拱背放鬆的動作可運動到脊椎。

2動作：前彎、手微彎扶椅子，將背拉長伸直，雙腳伸直、張開與肩同寬，頭頸可以放鬆，停留5秒以上再放鬆，多做幾次。

目的：伸展背部、脊椎，同時拉長背椎、四肢。

3動作：手反抓椅背或桌子，將胸部往前、往上推，下巴微微拉高。停留5秒以上再放鬆，多做幾次。

目的：可以視自己的柔軟程度，選擇高度適合的椅背或桌子，愈柔軟、可以選擇愈低的桌椅，推胸有助擴展胸腔空間，增加呼吸量，伸展上背部，也同時伸展手臂、手腕。

4動作：右側靠牆、手彎起扶頭，手肘貼牆面慢慢往上，微微側彎向左，讓右臀部靠向牆面，停留5秒以上再放鬆，換邊。可輪流多做幾次。

目的：伸展到單側上背部，及單側的腋下、肩胛、腰部，記得兩邊都要做。讓臀部靠牆面，可減少腰椎使用，減少腰部壓力並避免受傷。