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 【劉惠敏】
2008-05-17  世界日報

腰痠背痛不再是老人家專利,現代人面對電腦時間愈來愈長,跟電腦「濃情蜜意」久了,不免出現許多小毛病,尤其背痛起來,不僅行動不便,也嚴重影響睡眠品質。

專家建議,「休息」是最好的藥方,每小時至少要跟電腦「分離」一會,多做伸展操,也有助於緩解長期的背部壓力。

每50分鐘 跟電腦分手

台 北國泰綜合醫院骨科主治醫師吳奕賢指出,電腦族背痛的原因,主要是長時間久坐以及姿勢不良。上背部的疼痛多是從肩頸不適開始,當工作過於專注時,不少人不 自覺的將脖子往前傾,久而久之,頸、肩都會僵硬、痠痛,甚至下移到肩胛骨內側,到中醫所謂的膏肓穴位置,有時會引起陣陣刺痛。

另外,坐姿長期不良,重心往前偏移,也會引發下背部肌肉痠痛,吳奕賢表示,下背部一時痠痛,還可以靠休息慢慢改善,但如果肌肉疲乏久了,不僅恢復時間要拉長,治療也更複雜。

他建議,唯有改善工作環境與坐姿,調整工作桌、鍵盤的高度,避免讓頸部、上半身前傾,以及在電腦前至少每50分鐘到1小時,應起身活動5到10分鐘。

伸展運動 放鬆肌肉群

台北書田診所復健科主任潘筱萍說明,良好的坐姿應該是坐時臀部靠著椅背、兩腳踏在地面,讓髖部、膝與腳踝的彎曲都有略大於90度,另外,可利用下背圓枕墊、扶手,減少集中在腰、背部的壓力。

中 華民國瑜伽協會監事闞玉華建議,若感到腰痠背痛,不妨利用休息時間做一些伸展運動,包括瑜伽、地板運動,既可強化背部肌力,也可強化脊椎關節的柔軟度,在 一緊一縮間、也可以放鬆僵硬的肌肉。例如,躺下時,用雙手抱緊雙膝,盡量靠近胸部停留、放鬆,就可牽拉下背、臀部肌肉,加強肌力。

電腦族別忘了好好疼惜自己的背,以下簡單的幾個伸展活動,使用的空間也不多,在辦公室也可以做,也不用不好意思,呼朋引伴一起來「惜背」運動。

1動作:身體前彎,手扶椅子,雙腳張開與肩同寬,微微屈膝,拱背縮小腹,讓尾骨往下,停留5秒以上再放鬆,可以多做幾次。

目的:藉此伸展背部,拱背放鬆的動作可運動到脊椎。

2動作:前彎、手微彎扶椅子,將背拉長伸直,雙腳伸直、張開與肩同寬,頭頸可以放鬆,停留5秒以上再放鬆,多做幾次。

目的:伸展背部、脊椎,同時拉長背椎、四肢。

3動作:手反抓椅背或桌子,將胸部往前、往上推,下巴微微拉高。停留5秒以上再放鬆,多做幾次。

目的:可以視自己的柔軟程度,選擇高度適合的椅背或桌子,愈柔軟、可以選擇愈低的桌椅,推胸有助擴展胸腔空間,增加呼吸量,伸展上背部,也同時伸展手臂、手腕。

4動作:右側靠牆、手彎起扶頭,手肘貼牆面慢慢往上,微微側彎向左,讓右臀部靠向牆面,停留5秒以上再放鬆,換邊。可輪流多做幾次。

目的:伸展到單側上背部,及單側的腋下、肩胛、腰部,記得兩邊都要做。讓臀部靠牆面,可減少腰椎使用,減少腰部壓力並避免受傷。



溫哥華大夫的碎碎唸:
伸伸懶腰 疼惜你的背~~~ 
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